OLAH RAGA

A. JENIS OLAH RAGA

1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus

dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya :

Jogging, senam, renang, bersepeda.

2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak

dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari

sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.

B. MANFAAT OLAHRAGA

1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah

yang ditandai dengan :

a. Denyut nadi istirahat menurun.

b. Isi sekuncup bertambah.

c. Kapasitas bertambah.

d. Penumpukan asam laktat berkurang.

e. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.

f. Meningkatkan HDL Kolesterol.

g. Mengurangi aterosklerosis.

2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai

pada :

a. Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.

b. Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang,

menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan

lutut.

3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat

mengurangi cedera.

4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan

dan mempertahankan berat badan ideal.

5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :

a. Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan

diastolik.

b. Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan

mengurangi lemak tubuh.

c. Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.

d. Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.

6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas

hormon terhadap jaringan tubuh.

7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit

melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.

8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12

minggu.

a. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.

b. Meningkatkan HDL kolesterol.

c. Mengurangi aterosklerosis.

C. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA

1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.

2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan

pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis

olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila :

a. Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.

b. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing

manis, hipertensi, dll.

c. Berusia diatas 30 tahun.

3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan

nyaman.

4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu

sampai 2 jam.

5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).

D. OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR

1. Olahraga daapt dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.

2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan

yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera,

misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.

3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit

jenisnya supaya tidak monoton.

4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit,

diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan

pendinginan selama 5 - 10 menit.

5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.

6. Intensitas latihan :

a. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% -

85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi

maksimal yang dihitung berdasarkan :

DNM = 220 - UMUR

b. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan

yaitu 60 - 70 % DNM.

Contoh :

Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai

DNM = 220 - 40 = 180.

Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga

dengan denyut nadi mencapai :

60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

7. Waktu

Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk

meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2

- 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari

satu jam).

E. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah

makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.

2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan

langsung mandi.

3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA

1. Bila sedang demam.

2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada,

nyeri pada sendi terutama pada lutut.

3. Penyakit-penyakit :

a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.

b. Kencing manis tidak terkontrol.

c. Kelainan katup jantung.